Диета при повышенном холестерине: как питаться правильно?
Коррекция рациона — один из базовых шагов на пути к нормализации уровня холестерина. Приблизительно четверть холестерина поступает с пищей, поэтому принципы питания напрямую влияют на показатели. В основе грамотного рациона — средиземноморская диета и модель "Гарвардской тарелки", которые считаются "золотым стандартом" профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморский подход предполагает регулярное употребление овощей, фруктов, ягод и зелени в количестве не менее 400 граммов в день. Желательно включать их в каждый основной прием пищи. Ценным источником пищевых волокон являются бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох, которые поддерживают стабильный уровень сахара и улучшают липидный профиль. Особое внимание нужно уделять источникам полезных жиров: нерафинированное растительное масло (около трех чайных ложек ежедневно в сыром виде), орехи (30–50 г.), жирная рыба, например, лосось или сельдь, богатые Омега-3. Белковая составляющая должна включать постное мясо, птицу, яйца. Желательно ежедневно употреблять 2–3 порции нежирных молочных продуктов: стакан молока или йогурта, 45 г сыра.
Согласно принципу "Гарвардской тарелки", каждый прием пищи должен содержать:
- ½ тарелки — овощи, фрукты, зелень;
- ¼ тарелки — сложные углеводы (цельнозерновые продукты, паста, картофель, хлеб);
- ¼ тарелки — белковые продукты (мясо, рыба, бобовые, молочные продукты).
Разрешаются два перекуса: фрукты, овощи, кисломолочные продукты или горсть орехов.
Какие продукты лучше исключить?
При повышенном холестерине важно ограничить продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры. Именно они способствуют росту уровня ЛПНП ("плохого" холестерина) и триглицеридов.
Рекомендуется минимизировать употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные молочные продукты и мясо (свинина, баранина), твердые и гидрогенизированные растительные масла. Также стоит сократить фастфуд, копчености и переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон), сильно обработанные и рафинированные продукты. Важно уменьшить количество сладостей и добавленного сахара. Регулярное употребление таких продуктов нарушает метаболизм липидов, повышает нагрузку на сосуды и ускоряет атеросклеротические процессы.
Какими способами можно снизить холестерин?
Нормализация уровня холестерина — это комплексный процесс, включающий питание, физическую активность и отказ от вредных привычек. Регулярные нагрузки помогают снижать уровень ЛПНП и повышать концентрацию "хорошего" холестерина (ЛПВП). Согласно Международному стандарту ВОЗ, рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю при умеренной нагрузке или 75 минут при интенсивной — это может быть ходьба, бег, плавание или велосипед. Дополнительно важно делать хотя бы две силовые тренировки, используя собственный вес, гантели, резинки или тренажеры.
Избыточный вес, особенно абдоминальный (жир в области талии), напрямую связан с повышением уровня "плохого" холестерина и триглицеридов. Поэтому поддержание нормального веса — важный элемент профилактики.
"Важно отказаться от вредных привычек. Курение повреждает сосудистую стенку и усиливает атеросклероз, а регулярное употребление алкоголя нарушает обмен липидов. Если изменения образа жизни не дают нужного результата, врач может назначить медикаментозную терапию. Подбор препаратов проводится терапевтом или кардиологом индивидуально с учетом общего сердечно-сосудистого риска", — Мария Блинова, врач-терапевт Цифровой Клиники Страхового Дома ВСК.