Белок участвует в огромном количестве процессов, происходящих в организме человека. Он необходим для построения костей, мышечной ткани и сохранения мышечной массы, а также синтеза ферментов и гормонов. Именно добранная норма белка формирует сытость и контролирует аппетит.
Сколько белка нужно женщинам и мужчинам
Потребность определяется прежде всего массой тела, возрастом, физической активностью и состоянием здоровья. Конкретные ориентиры выглядят так:
- минимальная потребность здорового взрослого составляет 0,83 г/кг в сутки;
- малоподвижный образ жизни и обычная бытовая активность — 0,8-1,0 г/кг;
- регулярная ходьба, фитнес, умеренные тренировки — 1,0-1,3 г/кг;
- тренировки с отягощениями или интенсивные аэробные нагрузки — 1,4-2,0 г/кг.
Рассчитать свою норму белка в день несложно: умножить свой вес в килограммах на коэффициент, соответствующий уровню активности. Или для расчета можно использовать специальные приложения-калькуляторы. Например, при весе 60 кг и умеренных тренировках два—три раза в неделю расчёт даёт около 60–78 граммов белка в сутки. Для людей с хронической болезнью почек, печёночной недостаточностью, тяжелыми заболеваниями — необходим отдельный расчёт и консультация специалиста.
Животный и растительный белок: какой полезнее
Оптимально, чтобы рацион включал как животный, так и растительный белок в равных пропорциях. Животный белок чаще содержит полный набор незаменимых аминокислот и имеет более высокую перевариваемость. Рыба дополнительно обеспечивает омега-3-жирными кислотами, а продукты животного происхождения — витамином B12. Но есть и ограничения: жирное красное мясо может содержать много насыщенных жиров, а переработанное мясо — избыток соли и других нежелательных компонентов.
Растительный белок поступает в организм вместе с клетчаткой, калием и магнием, позволяет уменьшить долю насыщенных жиров. Бобовые и соевые продукты являются полноценной частью белкового рациона и источниками витамина В9. Нельзя сказать, что один тип белка всегда полезнее другого: замена части красного мяса бобовыми, орехами, соей и другими растительными источниками может быть благоприятной для здоровья.
Лакто-ово-вегетарианцам достаточно добавить яйца, молочные продукты, бобовые и сою. При веганском рационе желательно добавлять белковый продукт в каждый основной приём пищи, а также регулярно использовать бобовые и соевые продукты — чечевицу, фасоль, нут, тофу, темпе, соевый фарш. Дополнительно обеспечить источник витамина B12 в виде обогащённых продуктов или добавки. При строгом веганстве следует оценивать достаточность железа, йода, кальция, витамина D, цинка, селена и длинноцепочечных омега-3-жирных кислот.
Как добрать белок в течение дня
Лучше всего распределять свою суточную норму на 3 основных приёма пищи и 1-2 небольших перекуса, а не съедать весь объём вечером. Эксперты ВСК рекомендуют соблюдать принцип "Гарвардской тарелки": половина — овощи, четверть — белковый продукт, четверть — крупа, картофель или другой источник сложных углеводов.
"Не обязательно употреблять мясо ежедневно — важно, чтобы каждый приём пищи содержал полноценный белковый компонент. В случаях набора массы можно рассмотреть дополнительный источник белка в виде протеина, но это не "лучший" и не основной его источник", — добавила Вероника Варламова, врач-терапевт, эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.